カレーの献立の組み合わせ提案【栄養バランスは?】

カレーの献立の組み合わせ提案

本記事で紹介する内容
1.献立のヒントは「カレー屋さんのメニュー」
2.「カレーに組み合わせる献立」の選び方

みんな大好き、「カレーライス」!

でも、カレーに組み合わせる献立に悩むことってありますよね。

そこで、「栄養」「家族の好み」という視点から、カレーに合うメニューを調べてみました。

1.献立のヒントは
「カレー屋さんのメニュー」

カレー屋さんのホームページに公開されているメニューは、献立を考える時の参考になります。

ここで、「カレーハウスCoCo壱番屋」のホームページを、のぞいてみましょう。


【引用】「カレーハウスCoCo壱番屋」公式サイトより

  • サラダだけでも「10種類」
  • 「トッピングの種類」も豊富
    「肉類」「魚介類」「野菜類」など)

に掲載されています。この中から、「栄養バランス」「家族の好み」を考慮して、献立を組み合わせるのも一案です。

2.「カレー」に組み合わせる献立の選び方

(1)「栄養バランス」で
組み合わせを考える

組み合わせるメニューが見えてきたところで、カレーライスの栄養バランスに目を向けてみましょう。「ご飯」「お肉」「野菜」が入っていて、一見栄養満点に見えますが…。

  • いつもより多めになりがちな、ご飯の「炭水化物」
  • ルーには、「脂質」「塩分」がたっぷり
  • 意外と少ない、野菜の「ビタミン」
    肉類の「タンパク質」

案外、栄養バランスが偏っているものです。献立は、足りない栄養素を補う」組み合わせを考えると、決めやすいかもしれません。

【組み合わせ1】「野菜」を加える

野菜を加えようとして、まず思いつくのは「サラダ」ですよね。一口に「サラダ」と言っても、種類はたくさんあります。

例えば…

  • 「グリーン」サラダ
  • 「海藻」サラダ
  • 「大根」サラダ
  • 「ゴボウ」サラダ
  • 「キャロットラペ」(にんじんサラダ)
  • 「温野菜」サラダ

等々。これらの中から、取りたい栄養に合わせて「セレクト」すればいいでしょう。

また、「素焼き」にした野菜を、カレーライスにトッピングとして乗せると、野菜も取れる上に見た目も「カラフルでおしゃれな雰囲気」になります。

  • ナス
  • カボチャ
  • ピーマン
  • キノコ
  • レンコン

等、割と何でも合いますよ。

【組み合わせ2】「タンパク質」を加える

「タンパク質」が含まれる食材と言えば、

  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆類
  • 卵・乳製品
<「サラダ」の種類>

例えば、先ほど挙げた「サラダ」も、

  • 「ササミ」のサラダ
  • 「ツナ」サラダ
  • 「豆腐」サラダ
  • 「ビーンズ」サラダ
  • 「卵」サラダ

等にするだけで「タンパク質」が補えます。

<「トッピング」の種類>

また、カレー屋さんの「トッピング」には、

  • ゆで卵
  • 半熟卵
  • スクランブルエッグ
  • 納豆

等があります。

あえて、トッピングとして用意することで、自分好みにカレーを「カスタムする楽しみ」も味わえますね。

【組み合わせ3】「ヨーグルト」をつける

「カレー」「ヨーグルト」は、相性抜群の組み合わせです。

カレーに不足している「タンパク質」「カルシウム」といった栄養素を補えます。さらに、同時に摂取することで、「肝臓の解毒作用」を助け、「便秘解消効果」もあるのです。

カレーに合わせる「ヨーグルト」メニューは、

  • ヨーグルト「サラダ」
  • 「プレーン」ヨーグルト(ヨーグルトラッシー)
  • 「飲む」ヨーグルト
  • 「フルーツ」ヨーグルト

等々。もちろん、「普通のヨーグルト」でもいいでしょう。また、「水切りヨーグルトをカレーに添える」という、ちょっと意外な食べ方もあるようです。

【組み合わせ4】「スープ」をつける

スープを組み合わせるなら、あっさりとしたものがおすすめです。

例えば、

  • 野菜たっぷり「コンソメスープ」
  • 手軽に海藻類を摂取できる「ワカメスープ」

等が合うでしょう。

「コンソメスープ」はどんな野菜でも合いますし、加熱することで野菜のカサが減るので、多くの「野菜」を簡単に補えます。仕上げに溶き卵を加えてもいいですね。

また、「ワカメスープ」にすると、手軽に「海藻類」を摂取できます。こちらには、豆腐も合うでしょう。

ただし、カレーには「塩分」が多いので、味付けには気をつけてください。

【組み合わせ5】「カレーの種類」を変える

献立の組み合わせが決まらないときは、カレーそのものに工夫を凝らすのも手です。

例えば、

  • 「シーフード」カレー
  • 「牛すじ」カレー
  • 「夏野菜」カレー

等だと、いつもの「カレールー」を使いながら、具を変える」だけで簡単に内容が変えられますね。

また、「本場インド風」のカレーもおすすめです。

  • 「ダール(インドの豆)」カレー
  • 「ほうれん草」のカレー
  • 「バターチキン」カレー
  • 「キーマ」カレー

等は、各種スパイスを用意する必要はありますが、案外身近な材料で作れます。インドカレーのベースは、主に「玉ねぎ」「トマト」。ルーを使ったカレーよりも、ずっと「ヘルシー」ですよ。

(2)「家族の好み」に合わせて
献立を考える

ここまで、栄養的な観点で考えてきました。でも、せっかく作るなら、「家族の喜ぶカレー」を作りたいですよね。

ここからは、「家族の好み」に合わせた、カレーの組み合わせを考えたいと思います。

【ケース1】「食べ盛りの男の子」の場合

カロリーなんか気にしない、「食べ盛りの男の子」には、がっつり食べ応えのある献立が喜ばれるでしょう。

いつものカレーに、

  • トンカツ
  • チキンカツ
  • コロッケ
  • ハンバーグ
  • ウインナー
  • とろけるチーズ

等を組み合わせると、彼らも「大満足のボリューム」に。これらは、スーパーの「お惣菜」を利用すると手軽ですね。

組み合わせるサラダも、食べ応えのある

  • 「ポテトサラダ」
  • 「冷しゃぶサラダ」

が喜ばれそうです。

【ケース2】「ヘルシーさ」「料理の見た目」が
気になる「女の子」の場合

一方、「女の子」には、「ヘルシーで見た目がおしゃれ」な献立がおすすめ。

例えば、いつもの「グリーンサラダ」も、

  • トマト
  • パプリカ
  • 紫玉ねぎ
  • ミックスビーンズ
  • スモークサーモン

等をプラスすると、彩りがよく、華やかな」雰囲気に。

付け合わせの「福神漬」「らっきょう」を、カラフルな「ピクルス」にしてみるのも良いでしょう。デザートに「フルーツ」があると、さらに喜ばれそうですね。

【ケース3】「食べやすさ」に配慮したい
「祖父母」の場合

お歳を召しても、カレー等の洋食を好む方は案外多いものです。介護施設などでも、カレーは「人気メニュー」です。

作るなら、辛すぎず、余計なものが入っていない、「オーソドックス」なカレーが食べやすいでしょう。

また、ライスに「ドライパセリ」を振りかけると、さっぱり食べやすい風味になるのでおすすめ。ちょっとレトロな洋食屋さんの雰囲気にもなります。

そこに、「サラダ」「ヨーグルト」を添えれば、「栄養バランス」も取りつつ、「お口直し」にもなりますね。

まとめ(神経質にならなくて、大丈夫
足りない栄養は「別の日」に補おう)

家族に合わせた献立を、毎日・毎食考えるのは難しく、まさに「名もなき家事」ですよね。

でも、一食分くらい、栄養バランスが偏ったり、誰かの好みに合わなくなったりしても、神経質になる必要はありません

  • 次の食事で足りない栄養」を補ったり
  • 別の日に好みに合わせた献立」にしたり

してあげればいいのです。

この記事が、「カレーの日」を楽しむヒントになれば幸いです。
 

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