メタボな腹囲を減らすには??【メタボのあなた必見】

メタボな腹囲を減らすには??

本記事で紹介する内容
1.「メタボの基準」とは?
2.「メタボ」の問題点とは?
3.「食事」で、腹囲を減らす方法
4.「運動」で腹囲を減らす方法

「最近、ベルトがきつい・・・」

「健康診断で、メタボと診断された・・・」

これはよい機会かもしれません。これを機に、メタボな腹囲を減らしましょう。

1.「メタボの基準」とは?

まずは、メタボの診断基準を紹介します。

メタボの診断基準

腹囲(おへそ高さ)が、

・男性「85cm以上」
・女性「90cm以上」であること

かつ、下記(1)~(3)のうち、
2つ以上当てはまること

 

(1)「血圧」が下記のいずれか、
または両方であること
最高血圧:「130mmHg以上」
最低血圧:「85mmHg以上」

 

(2)「血糖値(空腹時)」
下記に当てはまること
血糖値:「110mg/dl以上」

 

(3)「中性脂肪値」
  「HDLコレステロール値」
下記のいずれか、または両方であること
中性脂肪値:「150mg/dl以上」
HDLコレステロール「40mg/dl未満」

これらの条件を満たすと「メタボ」(メタボリックシンドローム)と診断されます。

メタボの診断基準に当てはまらなくても、

  • これらの数値に「近い方」
  • これらの数値を一部「超えている方」

「メタボ予備軍」の可能性があります。

2.「メタボ」の問題点とは?

「メタボでも、体調は悪くないし・・・」

「特に、病気なわけでもないし・・・」

と思う方もいるでしょう。メタボになると、内蔵脂肪が多いことにより、

  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 糖尿病
  • 高脂血症

など「命に関わる病気」「日常生活に支障をきたす」リスクが高まります。

メタボの疑いがある人や、腹囲周りが気になる方は、早めに対策しましょう。

3.「食事」で、腹囲を減らす方法

まずは、改善しやすい「食事」で手軽に腹囲を減らす方法について紹介します。

【方法1】カロリーの高い「油物」を控える

カロリーの高い「油もの(茶色いもの)」を控えるだけで大きな効果が期待されます。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

などの栄養をバランスよく摂取することを意識すると、自然とよくなります。

【方法2】「調理方法」を工夫する

同じ食材を使う場合でも、調理法で脂質の落ち具合が変わります。

  • 揚げる
  • 焼く

よりも、

  • 茹でる
  • 蒸す
  • 煮る

の方が、健康的で老化防止につながると言われます。

また、

  • 「脂身」を取り除く
  • 「油」をひく量を減らす

など、ちょっとした工夫でカロリーを減らせます。

【方法3】「食べ方」を工夫する

食べ方を工夫することで、腹囲の増加防止効果が期待されます。

例えば、

  • 「揚げ物」は衣を落とし、
    キッチンペーパーで
    油を吸ってから食べる
  • 「食事」は、寝る3時間前までにすませる
  • 「食器」を小さくする
  • 「よく噛んで」食べる
  • 「調味料」をかけない

などでも、メタボ対策は始められます。

4.「運動」で腹囲を減らす方法

メタボの原因となる「内臓脂肪」を減らすには「基礎代謝」をあげる必要があります。

【方法1】筋トレをする

「基礎代謝」を上げるには「筋トレ」が効果的と言われます。初心者の方は、器具を使わずに、自分の体重で負荷をかけて行いましょう。

(1)「腕立て伏せ」のポイント

「腕立て伏せ」は、きちんと行うと大変な運動です。そんな方は、膝(ひざ)をついて行うとよいでしょう。

腕立て伏せのポイントは、次の3点です。

  1. 膝(ひざ)をついて、
    肩幅くらいの広さで地面に手をつく
  2. 「上半身を固定する」意識で体を動かす
  3. 上半身を下ろすときはゆっくり、
    上げるときは少し早くする

(2)「腹筋運動」のポイント

「腹筋運動」は、お腹の筋肉を鍛え、メタボなお腹周りの中性脂肪を落とすのに、効果的と言われる運動です。

腹筋運動のポイントは、次の3点です。

  1. 仰向けに寝て、膝(ひざ)を曲げる
    (目安は45度くらい)
  2. おへそを見ながら、体を起こす
    (無理な場合は、全部起こさなくてOK)
  3. 「呼吸」(息を吸う→吐く)を意識する

【方法2】身近な生活の中に、有酸素運動を取り入れる

「身近な生活」の中に、有酸素運動を取り入れることで、

  • 「やる気」が上がる
  • 「集中力」が上がる
  • 「アイデア」が出やすくなる

など、腹囲を減らす以外にもメリットがあります。

  • 最寄り駅から「1駅分歩く」
  • 休日に「近所を散歩する」
  • エレベータよりも「階段を使う」
  • 車を「自転車や徒歩に変える」
  • 電車内では「立つ」
  • 掃除を「こまめにする」
  • 食料品は「まとめ買いしない」

など、無理のない範囲で、日常に「有酸素運動」を取り入れましょう。

まとめ(「適度な運動」と「バランスの良い食事」を心がけてメタボな腹囲を改善)

メタボなお腹の腹囲を減らすには、

  • バランスの良い食事
  • 適度な運動

を日常にうまく取り入れることで、改善できます。

メタボは、

  • 命に関わる病気
  • 将来の生活に支障をきたす原因

になる可能性があります。

歳をとってから、後悔しないように、今すぐ対策を始めましょう。

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