スポーツをする子供向けレシピ【勝負飯を作って応援しよう】

スポーツをする子供向けレシピ

本記事で紹介する内容
1.スポーツ少年に「必要な栄養素」
2.スポーツ別「おすすめ食事レシピ」
3.年齢・男女別「子供の体重」の目安
4.「サプリメント」を摂る方法もアリ

「一流アスリートは、食事にこだわる」

という話をよく聞きますよね。スポーツを頑張る子供も同じです。

ママとしては、一生懸命練習する息子さんのために食事面でサポートしてあげたいですね。でも、具体的にどんなレシピが、息子さんにはピッタリなのでしょうか?

体の成長にも配慮した「息子さんにおすすめのレシピ」をご紹介します。

1.スポーツをする子供に「必要な栄養」

まずは、スポーツをする子供に与えたい、重要な「5つの栄養素」を紹介します。

子供の場合は、

  • 「スポーツ」に必要な栄養素
  • 「体の成長」に必要な栄養素

を同時に補ってあげる必要があります。

日々の食事で摂取できますので、日頃のレシピに加えてみてはいかがでしょう。

【必要な栄養素1】「炭水化物」

「炭水化物」は、

  • 体を動かす「エネルギー源」
  • 大人よりも子供の方が、
    体重1kg当たりに必要な
    「エネルギー量」は多い

といわれています。

  • 18歳~29歳の男性の場合
    体重1kgあたり「約24カロリー」
  • 6~7歳の男の子の場合
    体重1kg あたり「約44カロリー」

と、子供の方が「2倍近いエネルギー」を必要とします。

運動によるエネルギー消費を考えると、スポーツをする子供は「炭水化物」を多めに摂取し、エネルギー補給することが必須と言えます。

【必要な栄養素2】「たんぱく質」

「たんぱく質」

  • 「筋肉」を作る
  • 「免疫作り」に必要
  • 大人よりも子供の方が、
    「多めの摂取」が必要
  • 骨形成にも重要な働きをしており、
    「体の骨格形成」に必要
な栄養素です。

【必要な栄養素3】「ビタミン」

「ビタミン」は、単体で摂取しても大きな効果を発揮しませんが、

  • 「体の調子」を整える
  • 他の栄養素と組み合わせることで、
    「効果を高める」
と言われています。

特に「ビタミンB群」は、「炭水化物」「タンパク質」を体内で利用する際に、必須となる栄養素です。

【必要な栄養素4】ミネラル

「ミネラル」も、

  • 「体の調子」を整える
  • 「筋肉」「神経」の機能維持
  • 「酸素の働き」の円滑化

など、スポーツには欠かせない栄養素です。

【必要な栄養素5】「カルシウム」

「カルシウム」は、

  • 「丈夫な骨」を作る
  • 成長の過程で「多く必要」
な栄養素です。

早い時期から十分な量を摂取し、蓄積しておくことが重要です。

「カルシウム」は汗とともに体外に排出されてしまいます。スポーツをしている子供は、意識的に摂取することを心がけましょう。

2.スポーツ別「おすすめ食事レシピ」

スポーツによって、使う筋肉や重要な栄養素は異なります。

スポーツ別に、お子さんに「おすすめの食事レシピ」をご提案します。

【レシピ1】「サーカー」をする子供の場合

サッカーは、

  • 「スタミナ」が必要
    (1試合の走行距離が長い)
  • 体が「ぶつかり合う」ことも多い

ため、丈夫な体を作るために「カルシウム」「たんぱく質」を多く摂取させましょう。

「サッカー」をする子供に
おすすめのレシピ3選

  1. マグロチャーハン
    マグロ  :「タンパク質」
    チャーハン:「炭水化物」
  2. 納豆とモロヘイヤの冷製パスタ
    納豆   :「タンパク質」
    モロヘイヤ:「カルシウム」
          「ビタミン」
  3. 鶏レバー入り麻婆豆腐
    レバー  :「タンパク質」
          「カルシウム」

【レシピ2】「野球」をする子供の場合

ポジションにより必要になる筋肉は違いますが、

  • 総じて「下半身の筋力」が求められる
  • 「練習時間が長い」傾向がある

ので、「タンパク質」「炭水化物」など、エネルギー源もたっぷり摂っておきたいところです。

「野球」をする子供に
おすすめのレシピ3選

  1. 納豆と山芋のネバネバ丼
    納豆:「タンパク質」
    山芋:「タンパク質」
    ご飯:「炭水化物」
  2. 卵のドリア
    卵 :「タンパク質」「ビタミン」
       「ミネラル」
  3. 豆腐とジャガイモのチヂミ
    豆腐   :「タンパク質」
          「炭水化物」
    ジャガイモ:「炭水化物」
          「タンパク質」

【レシピ3】「テニス」をする子供の場合

テニスは、

  • 非常に「瞬発力」が求められる
    (前後左右の動きなど)
  • 「腕回り」に怪我をする恐れがある
    (ひじなど)

ため、炎症を抑える「ビタミンC」をマメに補給させましょう。

「テニス」をする子供に
おすすめのレシピ3選

  1. 豚肉巻き
    豚肉 :「タンパク質」「ビタミンC」
  2. トマトポトフ
    トマト:「ビタミンC」
  3. 豚キムチ丼
    豚肉 :「タンパク質」「ビタミンC」
    キムチ:「ビタミンC」「ミネラル」

【レシピ4】「水泳」をしている子供の場合

水泳は、

  • 「多くのエネルギー」を消費する
    (全身運動となるため)
  • 「疲労」も多い

ため、「炭水化物」「たんぱく質」を多めに摂取できるようにしましょう。

「水泳」をしている子供に
おすすめレシピ3選

  1. 豆乳カルボナーラ
    豆乳 :「炭水化物」
        「タンパク質」

    パスタ:「炭水化物」
  2. かき鍋
    かき :「炭水化物」
        「タンパク質」
  3. ソイガパオ
    鶏むねひき肉:「タンパク質」
    ごはん:「炭水化物」
    たまご:「タンパク質」
        「ビタミン」

3.【年齢・男女別】「子供の体重」の目安

子供の体重の目安を知っていると、食事面のサポートもしやすくなります。

個人差はありますが、把握しておいて「成長の目安」にしましょう。

「男の子」の場合

  • 6歳~7歳 :20kg~26kg
  • 8歳~9歳 :26kg~33kg
  • 10歳~11歳:33kg~42kg
  • 12歳~13歳:42kg~53kg
  • 14歳~15歳:53kg~60kg

「女の子」の場合

  • 6歳~7歳 :19kg~25kg
  • 8歳~9歳 :25kg~32kg
  • 10歳~11歳:32kg~42kg
  • 12歳~13歳:42kg~49kg
  • 14歳~15歳:49kg~52kg

4.「サプリメント」を摂る方法もアリ

食事面で足りない栄養は「サプリメント」で補う方法もあります。

しかし、子供の頃から使って問題ないか心配をもたれるかもしれません。サプリメントで栄養を補う「メリット」「デメリット」を紹介します。

(1)サプリメント摂取の「メリット」

現代の食生活では、必要な栄養を食事だけで摂取するのは難しいと言われています。

特に、「ビタミン」「ミネラル」が不足しがちと言われます。また、「カルシウム」は摂取量に上限がないため、丈夫な体を作るためにサプリメントをうまく活用しましょう。

サプリメントを使う「メリット」には、次のものがあります。

  • 「ビタミン」「ミネラル」など
    足りない栄養をピンポイントで
    補給し、体の成長を促せる
  • 「カルシウム」など、
    強化したい栄養を摂取できる

上手に使えば、高い効果が期待できます。

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(2)サプリメント摂取の「デメリット」

「サプリメント」を摂取していると、ついついサプリメントに頼りたくなり、好き嫌いがあっても、問題ないと思ってしまいます。

しかし、直接栄養を補給出来ても、それだけではエネルギーにはなりません。

また、食事の摂取時に食材を噛むことで、顎の筋肉が鍛えられ、丈夫な体が作られます。

  • 「サプリメント」だけでは
    エネルギーにならない
  • 普段から噛む癖をつけなければ
    「歯並びが悪くなる」
  • 噛み合わせが悪いと
    「筋力を最大限に発揮できない」

まとめ(ママは、食事でサポートして
子供を応援しよう!)

スポーツをしている子供にとって、食事はとても重要な要素です。

体の成長を促進すと同時に、スポーツに必要な栄養たっぷりの食事レシピでサポートしてあげましょう。

「ママの愛情が詰まったレシピ」で、息子さんと一緒に頑張ってください。

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